Manter um abdómen tonificado e uma barriga lisa após os 45 anos pode ser um desafio. No entanto, fortalecer esta zona do corpo é essencial não só por razões estéticas, mas também pela sua funcionalidade. Um abdómen forte contribui para uma boa postura, previne lesões, melhora a digestão e aumenta o equilíbrio e a coordenação. A musculatura abdominal desempenha um papel crucial na proteção da coluna vertebral e no desempenho físico em diversas atividades.
Para alcançar um abdómen definido, é importante combinar o treino com uma alimentação equilibrada. Não é necessário recorrer a ginásios ou a planos de treino complexos; existem exercícios simples que podem ser realizados em casa. Com um tapete e uma banda elástica para glúteos, é possível ajustar a intensidade e trabalhar de forma segura.
Abaixo, apresentamos uma seleção de exercícios que podem ser realizados em três séries, com um minuto de descanso entre cada uma, para ajudar a tonificar o abdómen e reduzir a barriga:
1. Rotações em prancha sobre os cotovelos: Na posição de prancha, coloque uma mão na nuca e rode o tronco até olhar para o teto. Mantenha a posição durante 30 segundos de cada lado.
2. Crunch em pé com banda elástica: Coloque a banda nos pés, coloque as mãos na nuca e eleve um joelho ao peito, cruzando-o em direção ao cotovelo oposto. Realize 15 repetições por perna.
3. Cruzados em prancha: Na posição de prancha alta, leve o joelho ao cotovelo contrário e regresse ao centro. Execute 15 repetições por lado.
4. Abrir/fechar com banda: Deite-se de costas, com a banda nos pés, e eleve as pernas, abrindo e fechando lentamente. Mantenha esta posição durante 30 segundos.
5. Bicicleta com banda em isométrico: Coloque a banda nos pés e mantenha o contacto entre o cotovelo e o joelho contrários enquanto estica a perna oposta. Realize durante 30 segundos de cada lado.
6. Prancha com banda nos pés: Na posição de prancha alta, eleve uma perna esticada em direção ao teto durante 30 segundos, depois suba e desça a perna mais 30 segundos antes de trocar de lado.
Estes exercícios são seguros, eficazes e adaptáveis a qualquer nível de condicionamento físico. A prática regular pode levar a resultados visíveis e a uma melhoria na qualidade de vida. Leia também: Dicas de nutrição para complementar o seu treino.
abdómen Nota: análise relacionada com abdómen.
Leia também: Filipa Prata arbitra jogo no Mundial feminino de futsal
Fonte: Sapo Desporto
